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教你几招户外力量训练

摘要:身体垂吊于做引体向上的单杠下,弯曲膝盖,用腹部的力(而非其他动力)将腿向上收起。然后加强我们的训练力度,垂直双腿,用腹力将腿向上收起。...

  1.身体力量训练:30分钟

  做这些练习时,你可以慢慢来,你可以重复做,都是有帮助的。

  热身:慢跑10分钟;尝试在后5分钟做4次30秒的加速跑。

  俯卧+侧卧支撑

  首先,做俯卧撑姿势,力量放在两前臂上,保持双腿笔直,收腹。保持30秒。然后转换成侧卧(如图),把手放在脑后。绷紧,臀部离开地面,用另一手的肘部支撑地面,如此左右各做5次。

  小跑3分钟,用八分力加速跑(假设你全速跑用十分力),在最后30秒慢慢减速。

  垂吊腹力练习

  身体垂吊于做引体向上的单杠下,弯曲膝盖,用腹部的力(而非其他动力)将腿向上收起。然后加强我们的训练力度,垂直双腿,用腹力将腿向上收起。如此两套动作做8到10次。

  重复上一节练习最后的跑步环节。

  四肢伸展练习

  我们从你的手和膝盖开始练习。伸出你的左手臂,抬起你的右腿,平行于地面。撑直背和颈,收腹,伸直手臂和腿。这样保持15到30秒,然后换另一边。这样做两套,每套间隔10到20秒休息。

  进行第一节练习最后的跑步环节,然后做5分钟慢跑。

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